Cómo se calcula
La calculadora hace cuatro pasos, los mismos que harías a mano:
- Metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Si indicas tu % de grasa, usa Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra (kg).
- Gasto diario (TDEE): el basal multiplicado por el factor de tu actividad.
- Calorías del objetivo: el gasto con el ajuste de tu meta, en porcentaje.
- Macros: primero la proteína, después la grasa, y los hidratos con lo que queda.
| Actividad | Qué es | Factor |
|---|---|---|
| Sedentaria | Trabajo sentado y sin ejercicio | × 1,2 |
| Ligera | Ejercicio 1-3 días por semana | × 1,375 |
| Moderada | Ejercicio 3-5 días por semana | × 1,55 |
| Alta | Ejercicio 6-7 días por semana | × 1,725 |
| Muy alta | Dos sesiones al día o trabajo físico duro | × 1,9 |
Por qué el objetivo va en porcentaje
Restar 500 kcal es un déficit razonable para quien gasta 3.000 y excesivo para quien gasta 1.600. Un porcentaje escala con la persona: un 10-20 % menos para perder grasa y un 10 % más para ganar músculo son puntos de partida prudentes.
El reparto de macros
- Proteína: 2,0 g por kg al perder grasa, para conservar el músculo, y 1,8 g/kg en el resto.
- Grasa: el 25 % de las calorías, y nunca menos de 0,7 g por kg.
- Hidratos: el resto, que es lo que alimenta el entrenamiento.
Cómo usarla con tus clientes
- Es un punto de partida. Las ecuaciones aciertan en la mayoría de adultos con un margen de alrededor del 10 %, así que lo importante es lo que pasa después.
- Revisa a las 2-3 semanas con la tendencia del peso (la media de la semana, no el dato de un día) y ajusta las calorías un 5-10 %.
- Con mucha grasa corporal, la proteína por kilo de peso total sale muy alta: calcúlala sobre su peso objetivo o, si lo mides bien, indica su % de grasa.
- La adherencia pesa más que el decimal. Una dieta que tu cliente sigue gana a una perfecta que abandona.