Cómo se calcula
Con el peso y las repeticiones de una serie, las fórmulas estiman cuánto podrías levantar una sola vez. La calculadora usa la media de dos de las más estudiadas:
- Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
- Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repeticiones).
Antes suma las repeticiones en reserva (RIR): si hiciste 6 dejando 2, cuenta como una serie de 8 al fallo. Sin ese paso, cualquier serie que no llegue al fallo subestima tu máximo.
Cuándo es fiable
Con series de 3 a 8 repeticiones (contando las de reserva) la estimación se acerca mucho al máximo real en los ejercicios básicos. Por encima de 10 empieza a pesar la resistencia más que la fuerza, y el error crece: úsala como orientación.
Cómo usarla para programar
- Fuerza: series de 1 a 5 repeticiones entre el 80 y el 90 % del 1RM, dejando 1-2 en reserva.
- Hipertrofia: series de 6 a 12 entre el 65 y el 80 %, cerca del fallo (RIR 0-3). Aquí el esfuerzo importa más que el porcentaje exacto.
- Recalcula cada 4-6 semanas con una serie pesada de la propia sesión: si mejoras, suben todos los pesos del programa.
- Programar por RIR en vez de por porcentaje se ajusta solo a los días buenos y malos del cliente. El porcentaje sirve para elegir el peso de partida; el RIR, para ajustarlo en la sesión.